如何預防/避免肌少症?抗老化-你需要大重量訓練!

【如何預防/避免肌少症?】《抗老化,你需要大重量訓練!》

各位對老的樣子,是什麼樣的想像呢?脊椎彎曲佝僂、速度緩慢、聲音虛弱等等較不健康的代名詞,常常就直接扣在老年人身上,難道就只能這樣了嗎?

其實都是有機會可以逆轉的,現代的運動科學已經有足夠證據與方法,讓你透過後天的努力,變得身強體壯,預防/避免肌少症,想抗老化,你需要大重量訓練!

抗老化,你需要大重量訓練》讀後/書評

身為長期關注長輩健康的職能治療師,深感在長照端服務的長輩愈來愈多,但有運動習慣的,很少!從事強度高一點運動習慣的,幾乎是零!(所以才會逐漸走到長照端了吧!)

面對長期衰弱與傷病,其實我們能做的延緩與減輕效果不多,如果能在源頭控管問題,讓長輩能更即時,有能力監控自己的狀況、正確的調適自己的運動內容,應該會是高齡化社會的,預防老化生活的一解。

此篇文章內容,會綜合此書《抗老化,你需要大重量訓練》所敘的知識,以及作者何立安老師/博士在Podcast分享的內容,做的綜合統整,若有部分內容不小心潛移默化了老師的言論,真的不好意思,還煩請提醒。

《抗老化,你需要大重量訓練》這本書適合族群是?

不管你是對於重量訓練有興趣的一般民眾、想運動的長輩、想運動的年輕人、醫事人員、長照相關人員(很適合,會在工作中看到很多可介入點)等等,其實各大眾都很適合看。

但是說一句比較不重聽的,內容圖片偏少喔!對部份人來說可能會略顯生硬,推薦可以一章節、一章節,慢慢閱讀喔!

思索-運動對長輩的意義

我們從以前到現在,都一直鼓勵、呼應、勸戒(?)長輩們要多運動,老生常談,聽都聽膩了!但是為什麼要一直呼籲,真的有做運動的人不多嗎?

“要活就要動”,是部分長輩對於運動的意義解讀,“走出去跟人互動”也是一個預防延緩老化的因子,上面這幾項常聽的生活運動內容,常會是我們理想中,對於老化的一種典範生活方式。

而過去常常提及的老年典範生活,常會著重在“養生”,飲食清淡、規律作息、補充營養,以及適量的運動,今天且讓我們把精神聚焦在運動端,我們的長輩,大多選擇什麼樣的運動呢?

長輩做什麼運動?預防肌少症
長輩做什麼運動?

運動?有做對運動嗎?可以預防肌少症嗎?

一般常聽到的多為:健走、太極、甩手、拍打功、伸展、廣場舞等等,如果有在參與這類型運動的長輩,其實你們很棒!已經漸漸遠離靜態/不動的生活模式了!功力已經遠大於不運動的族群。

但是,這樣的運動效果夠嗎?如果我們想要抗老化的話,這樣的成效夠不夠?又或者是,你只是累積疲勞,並沒有太大的“訓練”效果呢?

以效率來說,訓練強度至少在最大肌力的70%以上,才足以驅動更多的“向上適應”效果。

讓身體逐漸“向上適應

上述所提到的“向上適應”,是抗老化的重要過程,我們必須強化肌肉質量、骨質與神經系統效能都有效提高。

書中提到的“一般適應症後群”如下所示,生物體在經歷外在刺激時,狀況可能會變糟,但若強度尚可且有足夠的恢復期間,整體狀態會逐漸達到一個比之前還高的水準,達到“向上適應”效果。

我工作動得比運動更多啦!還是有可能肌少症

接下來,以下這部分,跟大家談談社會大眾常有的疑惑吧!

部分長輩或甫退休族群,過去可能從事較為勞力類型工作,每天在很粗重的工作環境努力著,怎麼會動不夠?

而部分長輩仍持續從事著農耕、序幕、養殖等相關工作,難道都這麼辛苦了,還需要另外運動嗎?

我們沒有抹滅各位勞動人員的辛勞,工作當然是相當辛苦的,也很感謝有你們的貢獻,才讓社會能夠正常運轉,只是說,若較精準來看勞動與運動的差別,可能有以下三個問題:

1.勞動為專項而非全身性均勻訓練

勞動為專項而非全身性均勻訓練

舉個例子,像是部分倉儲工作,需要頻繁的上下貨櫃,重複的抬舉物品向上,除了上肢活動要求較多外,其他部位沒有得到太多的訓練效果,甚至會有過度使用,產生受傷發炎情形。

2.很可能陷入一個低強度、高反覆的動作過程

勞動很可能陷入一個低強度、高反覆的動作過程

如操作台上的各式工作,可能為重覆彎腰、重複組裝與放置等任務類型,肌力系統並不會因為長期的疲勞累積,而讓你有足夠的肌力養成。(初期可能有初學者蜜月期啦)

3.勞動長期作用無休息或發力方式不正確

勞動長期作用無休息或發力方式不正確

這個是最糟的一個狀態,年輕時可能靠著自我恢復系統(甚至酒精),長時間錯誤的彎腰、錯誤的發力姿勢,造成身體長時間處於一個發炎狀態,且工作所需的身體動作如上所敘,有可能都是同一肌群作用,久而久之身體無法有足夠時間修復組織,受傷或代償性傷害就隨之接踵而來。

什麼是大重量訓練?我又沒有要當舉重選手

這邊說的大重量訓練,大家的想像可能是電視畫面、電影情節,每個大力士用力地舉起一個看起來不可思議的東西(如:大石頭、車子、飛機等等)。

大重量是相對於你“現況”能舉起的、足夠引發刺激的壓力重量,他指的是「漸進式超負荷」的訓練方法,並不是一開始就負荷很大的重量。

初學者來說可能只是自身的重量(如:徒手),慢慢的負重2kg,6kg……20kg,每個人肌力水準不同,因此所選擇的負重強度、進步速度都是因人而異的,但不變的原則是:訓練強度必須隨著進展,不斷拉高才行。

長輩做重訓安全嗎?我有高血壓可以做嗎?

如果您是有系統,有方法的做訓練,基本上是會比突然想到要去打籃球、要去打個網球還更安全的,但是長輩相較於年輕人,身體結構與慢性疾病等可能都會遭成影響。

因此,運動前,可以選擇對於重量訓練有概念的醫師,提供全身性的身體檢查,與適當的運動建議,如:可負重身體重量約 X %的重量、避免使用閉氣呼吸法做訓練等等。

但是說真的,在醫療界,大部分就是偏保守,有問題最好就是不要動,做個輕度簡單的運動就好,做沙毀重訓?

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以身為醫療人員的立場來說,這樣的建議最保守最安全,醫療糾紛太多了!沒有人想惹事,但長期來說,為了預防/避免肌少症,我們都希望整體長輩跟國人健康意識,是能慢慢抬頭逐漸向上的。

該如何找到有肌力訓練概念的醫師,有的直播或影片中有提到以下幾位醫師,可供選擇:

安民家醫

烏烏醫師

怪力中醫

林永昌醫師

(完蛋,我只記的這幾位,再麻煩大家幫我補充)

安全上,也可以先選擇“退階訓練”

而部分長輩會擔心難度會不會很高,做不來?其實適當的“退階”訓練,也是可以有良好的訓練效果喔!

專業的教練,可以選擇“恰到好處”(Just right challenge)的退階動作與強度,如:深蹲可能受限於活動度與力量等問題,改為箱上蹲握把蹲;硬舉力量不足,則可以先從臀推、髖推等方式進行。

相關居家肌力訓練器材推薦

初期,長輩一定是抗拒的,這觀念太新了,要直接逼迫他們接受,可能只會引發更大的反彈,不如,可以試試選擇簡易的器材,經濟化且難度較低的入手方式,以一天一點點方式,誘發長輩做初步的肌力訓練,預防/避免肌少症。

尤其近日疫情階段,如何縮減從零到一的距離,會是後續成功與否很大的關鍵,這邊就來推薦幾個居家可用的肌力訓練器材吧!

槓鈴

啞鈴

彈力瑜珈球

壺鈴

彈力帶

核心強化

運動完畢放鬆工具

低強度高耐力或高反覆的運動選擇,對嗎?

老師!老師!有些研究有指出,其實低強度高反覆的運動,也能有效促進肌力耶,那我們幹嘛吃飽太閒練這些幹嘛?

一篇文章的評析,不是只有結果而已,重點還是要回歸研究設計與統計方法,才能確定這個結果是否足夠資格,來解釋這個現象。

低強度的運動可以做,但還是記得偶爾摸摸大重量,身體才能逐漸“向上適應”。

所以只要重量訓練就好,其他運動都不用做了?

有部分比較激進的分子XD,就會提出如此的質疑?這種問題就像是吃麵比較好,那我是不是一輩子都不能吃飯的滑坡謬誤(全部滑坡滑起來),重量訓練,你可以當作是大樹的根基,有足夠力量,做各項運動會是更事半功倍的!

舉個例子:籃球員沒足夠的力量,卡個位就被撞飛;長輩來說,槌球沒有足夠的力量,舉個棍子都嫌重、游泳手臂揮不動,哪來的耐力可供訓練、練太極,蹲下去的力量都沒有了,怎麼練?

所以,重量訓練,搭配各項喜歡的專項訓練,會是最適合的處方;以長輩來說,重量訓練搭配太極、槌球、網球、游泳等等,都是個不錯的配置方式,有足夠的身體控制能力,在各項專項運動(尤其是有不可控身體需求的競技型運動),會有個棒的表現。

題外話,台灣從小到考試的養成訓練,常常會把跑步當作一個訓練跟評測指標,其實人不太會有需要長時間在低耗氧狀態下(除非戰爭了),低強度訓練僅對能量消耗有幫助,無法對肌肉骨質神經系統有益。

運動抗老化

以下摘錄自何立安老師敘述:

長期從事慢跑,成長的並非肌力,而是能量輸送的效率,進入長時間有氧能量消耗時,脂肪、醣類、蛋白質皆會燃燒,高、低強度訓練並行時,身體通常會選擇流失肌肉。(老話一句,還是沒有專把跑步訓練偏廢的意思,一樣重點仍在均衡)

長照的居家復能服務,是否可提供大重量訓練活動?

相關居家復能資訊,如果還不熟的可以先看這邊

我們回到我們關注的長輩長照議題,是否可以由居家治療師提供大重量活動指引呢?

這是一個輕重緩急的問題,如果個案在基本生活自理都還無法的狀況下,應該會優先把生活急迫性放在前頭,當然,若能力有辦法逐漸提升上來,就可以把大重量訓練的介入因子融入在生活情境中。

另一方面,也可指導案家訓練觀念,甚至建立訓練習慣,以提供個案更好的照顧水準(更有力不怕跌),並減輕自己照護受傷的風險。

相關復能相關申請或協助,可以填表諮詢

總結

我覺得能看到最後的人,應該有希望一起來做看看肌力訓練(佩服你的耐心!)尤其是家中的長輩,自己的長輩自己救,長期而規律的肌力訓練,才會是預防肌少症,維持身體終生健康的最佳途徑喔!

“直到數盡那天,永遠要相信自己一天能比一天更強”

“Forever believe you can be stronger and stronger until you die.”

想要瞭解更多詳細內容,真的建議可以看看這本

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by longcaretw-小蔡

6 thoughts on “【如何預防/避免肌少症?】《抗老化,你需要大重量訓練!》”

  1. 我前幾年的工作也是屬於那種,工作中會流很多汗,自以為有運動的那種 XD

    沒想到那時候才1年就變胖10公斤,去健身房,教練才跟我說,我那些動作太不均勻,很辛苦沒錯,但不能算是運動 XD

    後來換了一個比較在辦公室的工作後,常常有去健身房,才慢慢改善過來!

    現在疫情這麼嚴重,在家健身也變成一個趨勢了,常常也會帶著阿公阿嬤,一起動動手腳,不然要是肌肉一直萎縮,真的很QQ

  2. 自己的長輩自己救,這句話太棒了XDD
    真的有時候跟長輩說要運動會被回覆說工作就在運動了拉
    不過看完版主分享馬上知道有些工作真的是發力不均勻,
    難怪會姿勢痠痛,也是要慢慢地跟他們說才可能奏效XD
    不過先從簡單的深蹲開始培養長輩的習慣好了!

    1. 要跟長輩釐清勞動非運動就是一個很困難的點啦!

      更何況要讓他們從運動進到訓練領域QQ

      不過先從深蹲開始我覺得不錯,可以搭配6KG的水當作壺鈴做居家練習喔!

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