【如何預防/避免肌少症？】《抗老化，你需要大重量訓練！》

各位對老的樣子，是什麼樣的想像呢？脊椎彎曲佝僂、速度緩慢、聲音虛弱等等較不健康的代名詞，常常就直接扣在老年人身上，難道就只能這樣了嗎？

其實都是有機會可以逆轉的，現代的運動科學已經有足夠證據與方法，讓你透過後天的努力，變得身強體壯，預防/避免肌少症，想抗老化，你需要大重量訓練！

《抗老化，你需要大重量訓練》讀後/書評

身為長期關注長輩健康的職能治療師，深感在長照端服務的長輩愈來愈多，但有運動習慣的，很少！從事強度高一點運動習慣的，幾乎是零！(所以才會逐漸走到長照端了吧！)

面對長期衰弱與傷病，其實我們能做的延緩與減輕效果不多，如果能在源頭控管問題，讓長輩能更即時，有能力監控自己的狀況、正確的調適自己的運動內容，應該會是高齡化社會的，預防老化生活的一解。

此篇文章內容，會綜合此書《抗老化，你需要大重量訓練》所敘的知識，以及作者何立安老師/博士在Podcast分享的內容，做的綜合統整，若有部分內容不小心潛移默化了老師的言論，真的不好意思，還煩請提醒。

《抗老化，你需要大重量訓練》這本書適合族群是？

不管你是對於重量訓練有興趣的一般民眾、想運動的長輩、想運動的年輕人、醫事人員、長照相關人員（很適合，會在工作中看到很多可介入點）等等，其實各大眾都很適合看。

但是說一句比較不重聽的，內容圖片偏少喔！對部份人來說可能會略顯生硬，推薦可以一章節、一章節，慢慢閱讀喔！

思索-運動對長輩的意義

我們從以前到現在，都一直鼓勵、呼應、勸戒(？)長輩們要多運動，老生常談，聽都聽膩了！但是為什麼要一直呼籲，真的有做運動的人不多嗎？

“要活就要動”，是部分長輩對於運動的意義解讀，“走出去跟人互動”也是一個預防延緩老化的因子，上面這幾項常聽的生活運動內容，常會是我們理想中，對於老化的一種典範生活方式。

而過去常常提及的老年典範生活，常會著重在“養生”，飲食清淡、規律作息、補充營養，以及適量的運動，今天且讓我們把精神聚焦在運動端，我們的長輩，大多選擇什麼樣的運動呢？

運動？有做對運動嗎？可以預防肌少症嗎？

一般常聽到的多為：健走、太極、甩手、拍打功、伸展、廣場舞等等，如果有在參與這類型運動的長輩，其實你們很棒！已經漸漸遠離靜態/不動的生活模式了！功力已經遠大於不運動的族群。

但是，這樣的運動效果夠嗎？如果我們想要抗老化的話，這樣的成效夠不夠？又或者是，你只是累積疲勞，並沒有太大的“訓練”效果呢？

以效率來說，訓練強度至少在最大肌力的70%以上，才足以驅動更多的“向上適應”效果。

讓身體逐漸“向上適應”

上述所提到的“向上適應”，是抗老化的重要過程，我們必須強化肌肉質量、骨質與神經系統效能都有效提高。

書中提到的“一般適應症後群”如下所示，生物體在經歷外在刺激時，狀況可能會變糟，但若強度尚可且有足夠的恢復期間，整體狀態會逐漸達到一個比之前還高的水準，達到“向上適應”效果。

我工作動得比運動更多啦！還是有可能肌少症

接下來，以下這部分，跟大家談談社會大眾常有的疑惑吧！

部分長輩或甫退休族群，過去可能從事較為勞力類型工作，每天在很粗重的工作環境努力著，怎麼會動不夠？

而部分長輩仍持續從事著農耕、序幕、養殖等相關工作，難道都這麼辛苦了，還需要另外運動嗎？

我們沒有抹滅各位勞動人員的辛勞，工作當然是相當辛苦的，也很感謝有你們的貢獻，才讓社會能夠正常運轉，只是說，若較精準來看勞動與運動的差別，可能有以下三個問題：

1.勞動為專項而非全身性均勻訓練

舉個例子，像是部分倉儲工作，需要頻繁的上下貨櫃，重複的抬舉物品向上，除了上肢活動要求較多外，其他部位沒有得到太多的訓練效果，甚至會有過度使用，產生受傷發炎情形。

2.很可能陷入一個低強度、高反覆的動作過程

如操作台上的各式工作，可能為重覆彎腰、重複組裝與放置等任務類型，肌力系統並不會因為長期的疲勞累積，而讓你有足夠的肌力養成。(初期可能有初學者蜜月期啦)

3.勞動長期作用無休息或發力方式不正確

這個是最糟的一個狀態，年輕時可能靠著自我恢復系統(甚至酒精)，長時間錯誤的彎腰、錯誤的發力姿勢，造成身體長時間處於一個發炎狀態，且工作所需的身體動作如上所敘，有可能都是同一肌群作用，久而久之身體無法有足夠時間修復組織，受傷或代償性傷害就隨之接踵而來。

什麼是大重量訓練？我又沒有要當舉重選手

這邊說的大重量訓練，大家的想像可能是電視畫面、電影情節，每個大力士用力地舉起一個看起來不可思議的東西(如：大石頭、車子、飛機等等)。

大重量是相對於你“現況”能舉起的、足夠引發刺激的壓力重量，他指的是「漸進式超負荷」的訓練方法，並不是一開始就負荷很大的重量。

初學者來說可能只是自身的重量(如：徒手)，慢慢的負重2kg,6kg……20kg，每個人肌力水準不同，因此所選擇的負重強度、進步速度都是因人而異的，但不變的原則是：訓練強度必須隨著進展，不斷拉高才行。

長輩做重訓安全嗎？我有高血壓可以做嗎？

如果您是有系統，有方法的做訓練，基本上是會比突然想到要去打籃球、要去打個網球還更安全的，但是長輩相較於年輕人，身體結構與慢性疾病等可能都會遭成影響。

因此，運動前，可以選擇對於重量訓練有概念的醫師，提供全身性的身體檢查，與適當的運動建議，如：可負重身體重量約 X %的重量、避免使用閉氣呼吸法做訓練等等。

但是說真的，在醫療界，大部分就是偏保守，有問題最好就是不要動，做個輕度簡單的運動就好，做沙毀重訓？

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以身為醫療人員的立場來說，這樣的建議最保守最安全，醫療糾紛太多了！沒有人想惹事，但長期來說，為了預防/避免肌少症，我們都希望整體長輩跟國人健康意識，是能慢慢抬頭逐漸向上的。

該如何找到有肌力訓練概念的醫師，有的直播或影片中有提到以下幾位醫師，可供選擇：

安民家醫

烏烏醫師

怪力中醫

林永昌醫師

(完蛋，我只記的這幾位，再麻煩大家幫我補充)

安全上，也可以先選擇“退階訓練”

而部分長輩會擔心難度會不會很高，做不來？其實適當的“退階”訓練，也是可以有良好的訓練效果喔！

專業的教練，可以選擇“恰到好處”(Just right challenge)的退階動作與強度，如：深蹲可能受限於活動度與力量等問題，改為箱上蹲或握把蹲；硬舉力量不足，則可以先從臀推、髖推等方式進行。

相關居家肌力訓練器材推薦

初期，長輩一定是抗拒的，這觀念太新了，要直接逼迫他們接受，可能只會引發更大的反彈，不如，可以試試選擇簡易的器材，經濟化且難度較低的入手方式，以一天一點點方式，誘發長輩做初步的肌力訓練，預防/避免肌少症。

尤其近日疫情階段，如何縮減從零到一的距離，會是後續成功與否很大的關鍵，這邊就來推薦幾個居家可用的肌力訓練器材吧！

槓鈴

啞鈴

彈力瑜珈球

壺鈴

彈力帶

核心強化

運動完畢放鬆工具

低強度高耐力或高反覆的運動選擇，對嗎？

老師！老師！有些研究有指出，其實低強度高反覆的運動，也能有效促進肌力耶，那我們幹嘛吃飽太閒練這些幹嘛？

一篇文章的評析，不是只有結果而已，重點還是要回歸研究設計與統計方法，才能確定這個結果是否足夠資格，來解釋這個現象。

低強度的運動可以做，但還是記得偶爾摸摸大重量，身體才能逐漸“向上適應”。

所以只要重量訓練就好，其他運動都不用做了？

有部分比較激進的分子XD，就會提出如此的質疑？這種問題就像是吃麵比較好，那我是不是一輩子都不能吃飯的滑坡謬誤(全部滑坡滑起來)，重量訓練，你可以當作是大樹的根基，有足夠力量，做各項運動會是更事半功倍的！

舉個例子：籃球員沒足夠的力量，卡個位就被撞飛；長輩來說，槌球沒有足夠的力量，舉個棍子都嫌重、游泳手臂揮不動，哪來的耐力可供訓練、練太極，蹲下去的力量都沒有了，怎麼練？

所以，重量訓練，搭配各項喜歡的專項訓練，會是最適合的處方；以長輩來說，重量訓練搭配太極、槌球、網球、游泳等等，都是個不錯的配置方式，有足夠的身體控制能力，在各項專項運動(尤其是有不可控身體需求的競技型運動)，會有個棒的表現。

題外話，台灣從小到考試的養成訓練，常常會把跑步當作一個訓練跟評測指標，其實人不太會有需要長時間在低耗氧狀態下(除非戰爭了)，低強度訓練僅對能量消耗有幫助，無法對肌肉骨質神經系統有益。

以下摘錄自何立安老師敘述：

長期從事慢跑，成長的並非肌力，而是能量輸送的效率，進入長時間有氧能量消耗時，脂肪、醣類、蛋白質皆會燃燒，高、低強度訓練並行時，身體通常會選擇流失肌肉。(老話一句，還是沒有專把跑步訓練偏廢的意思，一樣重點仍在均衡)

長照的居家復能服務，是否可提供大重量訓練活動？

相關居家復能資訊，如果還不熟的可以先看這邊。

我們回到我們關注的長輩長照議題，是否可以由居家治療師提供大重量活動指引呢？

這是一個輕重緩急的問題，如果個案在基本生活自理都還無法的狀況下，應該會優先把生活急迫性放在前頭，當然，若能力有辦法逐漸提升上來，就可以把大重量訓練的介入因子融入在生活情境中。

另一方面，也可指導案家訓練觀念，甚至建立訓練習慣，以提供個案更好的照顧水準(更有力不怕跌)，並減輕自己照護受傷的風險。

相關復能相關申請或協助，可以填表諮詢：

總結

我覺得能看到最後的人，應該有希望一起來做看看肌力訓練（佩服你的耐心！）尤其是家中的長輩，自己的長輩自己救，長期而規律的肌力訓練，才會是預防肌少症，維持身體終生健康的最佳途徑喔！

“直到數盡那天，永遠要相信自己一天能比一天更強”
“Forever believe you can be stronger and stronger until you die.”

想要瞭解更多詳細內容，真的建議可以看看這本！

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by longcaretw-小蔡